بخش اول-تعاریف:

به تعاریف زیر توجه شود

1-آستانه غیرهوازی (آستانه لاکتیک):

ضربان قلبی که بعد از آن اسید لاکتیک بیش از آنچه که معمول است در بدن ایجاد می شود.

2-تمرین هوازی:

تمرینی که در آن اکسیژن جذب بدن می شود و با حضور اکسیژن سوخت و ساز انرژی در بدن صورت می گیرد.

3-تمرین غیرهوازی

تمرینی که در آن از اکسیژن استفاده نمی شود و سوخت و ساز انرژی در بدن بدون حضور اکسیژن صورت می گیرد.

4-تمرین غیرهوازی غیرلاکتیک:

تمرین غیرهوازی که رد هنگام اجرای آن اسیدلاکتیک در بدن ایجاد نمی شود.

5-تمرین غیرهوازی لاکتیک:

تمرین غیرهوازی که رد هنگام اجرای آن اسید لاکتیک در بدن ایجاد و انباشته می شود.

6-حداکثر اکسیژن مصرفی VO₂Max:

مقدار اکسیژن جذب شده به بدن در دقیقه در حداکثر ضربان قلب.

7-بازیابی (ریکاوری):

بازگشت به حالت اول-بازگشت بدن انسان از ضربان قلب شدید به حالت اولیه را بازیابی می گویند (هر چه سریعتر این امر اتفاق افتد برای بدن بهتر است)

8-شدت تمرین:

درصدی از توان نهائی که ورزشکار حین تمرین بکار می گیرد.

بطور مثال:

وزنه بردار رکوردش 150 کیلوست تمرین با 150 کیلو برابر 100% فشار است.

تمرین با 120 کیلو برابر 80% فشار است.

دونده 100 متر رکوردش 11 ثانیه است. تمرین دویدن در 11 ثانیه 100% فشار است.

تمرین با 5/11 ثانیه حدود 90% فشار است.

(توجه شمال مثال ها برای فهم موضوع است و اعداد دقیق و کاملاً صحیح نمی باشند).

بخش دوم-توضیح نحوه فعالیت بدن در تمرین

1-رابطه آستانه غیرهوازی با اسید لاکتیک-هر ورزشکاری که شروع به تمری می نماید ضربان قلبش شروع به بالا رفتن می کند. با افزودن شدت تمرین بالا رفتن ضربان قلب ادامه پیدا می کند و در حد معینی از ضربان قلب، تولید اسید لاکتیک در بدن شروع می شود. پس:

الف-اسید لاکتیک فقط بالاتر از ضربان معینی از قلب تولید می شود (بیش از حدی که معمولاً در بدن وجود دارد)

ب-قبل از ایجاد اسید لاکتیک اگر از تمرین دست بکشیم ضربان قلب بسرعت کاهش پیدا می کند و به حالت عادی برمیگردد. (بازگشت سریع به حالت اولیه)

ج-پس از ایجاد اسید لاکتیک (بسته به مقدار اسید لاکتیک تولید شده) ضربان قلب به کندی کاهش پیدا می کند و گاه مدتها طول می کشد تا به حالت عادی برگردد زیرا، اسید لاکتیک از طریق تنفس باید از خون بیرون رود و این امر نیاز به فعالیت شدید قلب و ریه دارد و بنابراین جریان خون در بدن زیاد خواهد بود. بیرون راندن اسید لاکتیک عمدتاً از طریق شش ها و تنفس صورت می گیرد.

نقطه ای (ضربان قلبی) که اسید لاکتیک شروع به تولید می کند «آستانه غیرهوازی» است.

هر چه ورزشکار دیرتر به آستانه غیرهوازی برسد بهتر است.

سؤال: آیا آستانه غیرهوازی ورزشکار پائین باشد بهتر است یا بالا؟

پاسخ: ممکنست آستانه غیرهوازی ورزشکاری 130 باشد و ورزشکار دیگر 165، عدد آستانه هوازی مهم نیست. مهم آنست که این آستانه هوازی، با چه مقدار فعالیت بدست می آید.

نکته مهم: باید تمرین ها طوری تنظیم شود که بدن ورزشکار عادت پیدا کند که با فعالت هر چه بیشر و زمان هر چه دیتر به آستانه غیرهوازی برسد.

مثال:

یک ورزشکار پس از دو دقیقه دویدن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت به آستانه غیرهوازی میرسد. یک ورزشکار دیگر پس از 5 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر به استانه غیرهوازی میرسد. کدام بهتر هستند؟

طبعاً ورزشکار دوم-گرچه آستانه غیرهوازیشان متفاوت باشد.

2-پیدا کردن حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه غیرهوازی

سوال: آستانه غیرهوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکار را چگونه پیدا کنیم.

پاسخ: از طریق دستگاه تردمیل تکنوجیم یاایرماشین هر دو فاکتور را میتوانیم تعیین کنیم همچنین با روش آزمایش که شرح آن پیوست می باشد حداکثر اکسیژن مصرفی بدست می آید برای تعیین آستانه غیرهوازی می توانیم در ضربان مختلف نبض آزمایش اسید لاکتیک انجام دهیم. در تجمع اسیدلاکتیک برابر 4 میلی مول در لیتر خون تعداد ضربان قلب، آستانه غیرهوازی را نشان می دهد (برای برخی توضیحات به سوال اول بخش پنجم همین جزوه مراجعه نمائید)

سؤال: چگونه آستانه غیرهوازی ورزشکار را تنظیم کنیم.

پاسخ: از طریق افزایش VO₂Max هر چه VO₂Max ورزشکار بالاتر باشد دیرتر به آستانه غیرهوازی میرسد. علاوه بر آن، افزایش VO₂Max ورزشکار باعث می شود که اگر در سیستم لاکتیک ورزش کند، سریعتر اسید لاکتیک را خارج کند و به حالت اولیه برسد.

3-اهمیت حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂Max)

سؤال: چگونه VO₂Max ورزشکار را اضافه کنیم.

پاسخ: افزایش VO₂Max ورزشکار از طریق تمرین های استقامتی طولانی که در حدود آستانه غیرهوازی باشد صورت می گیرد. همچنین تمرین های غیرهوازی اگر زیر آستانه غیرهوازی انجام پذیرد، همین خاصیت را دارد.

نکته مهم:

بالا بودن VO₂Max ورزشکار کلید پایداری و موفقیت و تضمین سلامتی است. باید VO₂Max رشته های مختلف حسب جدول پیوست باشد.

نکته خیلی مهم:

VO₂Max را بالا ببرید. طراحی تمرین ساده می شود. سلامتی ورزشکار تأمین می شود. ورزشکار موفق می شود. VO₂Max را بالا ببرید.

سؤال: چرا باید سریعتر به حالت اولیه برسیم؟

پاسخ: زیرا در ضربات بالای قلب اولاً قلب خسته می شود. ثانیاً اسیدلاکتیک تولید می شود ثالثاً کنترل عصبی کمتر می شود. پس باید این توانائی را داشت که پس از یک فعالیت شدید با اندک استراحت ضربان به حال اولیه درآید. بدین ترتیب دوام ورزشکار در صحنه مسابقه زیاد می شود. یعنی ورزشکار در دقیقه آخر مثل دقیقه اول کار می کند.

بخش سوم-توضیحاتی راجع به نحوه تمرین ها

1-توضیحات کلی

تمرین ها برحسب شدت و مدت اجرای آنها تعریف می شوند. اگر شدت فعالیت حداکثر باشد مثل دو 100 متر-وزنه زدن سنگین-پرش ارتفاع-که طبعاً زمان آنها کوتاه است فعالیتهای غیرهوازی هستند. مدت زمان فعالیت با شدت حداکثر نمی تواند بیش از 10 ثانیه باشد زیرا بطور طبیعی توان انسان کم می شود و شدت پایین می افتد. فعالیت با شدت 90- 85% نیز نمی تواند بیش از یک دقیقه باشد (مانند دو 400 متر)

اگر شدت فعالیت کم باشد، مدت آن زیاد می تواند بشود. در این حالت فعالیت هوازی و استقامتی است. بطور کلی هر چه شدت فعالیت بیشتر باشد استقامت کمتر خواهد بود و این امر مربوط به سیستمهای انرژی بدن انسان می شود.

در فعالیتهای شدید که مدت آن بیشتر از چند ثانیه باشد اسید لاکتیک به سرعت در بدن تولید می شود.

نکته مهم:

تمرین استقامتی طولانی و غیرهوازی هر دو میتواند تولید اسیدلاکتیک کند یا تولید اسیدلاکتیک نکند.

اگر تمرین زیرآستانه غیرهوازی باشد اسید لاکتیک تولید نمی شود و اگر تمرین بالای آستانه هوازی باشد اسیدلاکتیک تولید می شود.

نظرات شما عزیزان: